Ідеальна комбінація силового тренування з бігом

Силові тренування важливі для бігунів так само, як і бігові, і сил вони забирають не менше. Для того щоб поєднати ці два види активності і отримати від цього максимальну користь, потрібно знати, яким чином силовий тренінг впливає на вашу здатність бігти через деякий час. Сьогодні у нас контрольний час перерви – 6:00, три види силового тренування і дослідження австралійських вчених. 🙂

Тренування - Ідеальна комбінація силового тренування з бігом
Тренування

Додаткові силові тренування особливо корисні людям, які почали бігати вже в зрілому віці і до цього не вели активний спосіб життя. Регулярні силові вправи допомагають усунути дисбаланс, який виникає в м’язах через одноманітне біговоге навантаження, і опрацьовують слабкі місця.

Бігові тренування розвивають серцево-судинну систему, серце виконує більше роботи з меншими зусиллями, і кров біжить по венах швидше, а це означає, що м’язи краще забезпечуються киснем і ККД тренування підвищується. Силові тренування будують м’язи і роблять нас сильнішими. Бігуни додають їх у свої тренувальні плани для того, щоб стати сильнішими. Важкоатлети бігають для того, щоб стати витривалішими, і для сушіння, так як біг допомагає їм позбутися від жиру в області живота.

Для того щоб силові тренування не втомлювали, а, навпаки, доповнювали і робили нас сильнішими, потрібно правильно складати тренувальний план.

Останнє дослідження, проведене в Австралії, підкаже такий розклад тренувань, яке зробить вас сильнішими і швидшими.

У ході експерименту 15 бігунів з дуже широкою шкалою щотижневого пробігу виконували додатково різні силові тренування в трьох  варіантах:

  • одне високоінтенсивне тренування для всього тіла;
  • одне високоінтенсивне тренування тільки для ніг;
  • одне тренування низької інтенсивності для всього тіла.

Через 6:00 після кожного тренування вони проходили тест на біговій доріжці: 10 хвилин бігу в легкому роминочному темпі (70% від ПАНО), потім ще 10 хвилин в помірному темпі (90% від ПАНО ) і потім стільки, скільки зможуть, на потужності в 110% від порогового темпу. Такий же тест був проведений перед початком досліджень, щоб визначити можливості учасників, поки вони ще не були втомленими. Результати вважалися еталонними, тобто отримані в ході експерименту дані порівнювалися з цим найпершим тестом.

Високоінтенсивне тренування для всього тіла вплинула на зниження темпу бігуна на самому останньому відрізку бігового тесту, коли потрібно було бігти на максимальному рівні своїх можливостей. Середні результати еталонного тесту – п’ять хвилин при 110-відсоткової потужності. Після кожного з високоінтенсивних силових тренувань час знижувалося майже на одну хвилину. Тобто здатність бігунів підтримувати високий темп після подібних тренувань значно знижувалася.

Доктор Кендзі Будінкі, провідний науковий співробітник James Cook University, вважає, що завдяки цим тестам він може дати практичні поради щодо суміщення силових тренувань з біговими, які допоможуть досягти бігунам оптимального результату у своїх тренуваннях.

По-перше, і це очевидно, Будінкі радить не планувати серйозні забіги протягом доби після силового тренування. Мінімальний час перерви, згідно з отриманими в ході дослідження даними, – 6:00.

По-друге, силові тренування не мають негативного впливу на біг в середньому темпі. Тобто ви можете сміливо поєднувати силові тренування зі своїми стандартними пробіжками в середньому темпі. У дні таких тренувань бажано складати свій графік таким чином, щоб спочатку йшов біг, а потім вже і силове тренування. Ідеальний варіант: вранці – біг, а ввечері – силове тренування для нижньої частини тіла або силове тренування середньої інтенсивності.

Знаючи все це, можна скласти оптимальний план тренувань. Багато тренерів рекомендують чергувати важкі і легкі тренування.

Поширити
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *